Herstellen van een burn-out

Je hoort weleens de uitspraak: burn-out is een sluipmoordenaar. Als ervaringsdeskundige op het gebied van stress, kan ik dit beamen. Door lang aanhoudende stress wordt er langzaam roofbouw op je lichaam gepleegd. Je hebt niet in de gaten dat je lichaam vol stresshormonen zit. Je lichaam is in constante overspannenheid. Op een gegeven moment is de energie op. En die wordt niet zomaar weer aangevuld. Als dat gebeurd ben je in een burn-out belandt. Het is dan geen kwestie van een weekendje bijtanken. Herstellen van een burn-out doe je niet zomaar. Het is vaak een kwestie van maandenlang werken aan het opnieuw opstarten van je systeem.

In deze blog ga ik verder in op het verschil tussen overspannenheid en burn-out? Wat gebeurt er met je lichaam bij een burn-out? Welke schade kan er optreden? En hoe kan je herstellen van een burn-out?

Eerst neem ik jullie mee in mijn eigen persoonlijk verhaal.

Persoonlijk verhaal

Inmiddels alweer zo’n acht jaar geleden, ging het niet goed met mij. Ik was onbeschrijflijk moe. Ik had het gevoel alsof ik elke grip verloor op mijn leven. Dit ging gepaard met een enorme drang aan controle en een constant gevoel van falen. Het leek ook net of ik boven mezelf zweefde. Dat ik niet meer in mijn lichaam leefde. Dat was een vreemde gewaarwording. Toch nam ik dit signaal niet serieus, want ik moest gewoon doorgaan.

De week erna op mijn werk had ik een gesprek met een coach die ons team begeleidde. Er was met het team een test gedaan om te kijken hoe effectief ons gedrag was. Er werd gekeken naar hoe ik mijzelf zag en hoe andere mensen mij zagen. Hetgeen uit de test kwam was erg confronterend. Zoals anderen mijn gedrag typeerden, herkende ik wel, maar wilde ik helemaal niet. Mijn mechanisme om met stress om te gaan werd opeens enorm uitvergroot. Het leek alsof ik op een krukje stond en dat krukje onder me werd weggeschopt. Dit was de trigger om weer te voelen na jarenlang op mijn tenen te hebben gelopen met zelf opgelegde verwachtingen.

Opeens voelde ik weer. Er leek geen stop te zitten op de tranengolf. Ik voelde me erg kwetsbaar en wilde het liefst onder een enorme steen gaan liggen. Thuis aangekomen kwam er een ongekende vermoeidheid over me heen. Daarna begonnen er allerlei lichamelijke klachten de kop op te steken zoals last van mijn darmen. Heel mijn lijf voelde stijf en pijnlijk aan. Ik was een zeef qua geheugen. Ik vergat van alles, schoot bij het minst geringste uit mijn slof. Ik kon absoluut geen kritiek verdragen. Ik wilde alleen maar rust. Geen prikkels. Vooral geen prikkels.

Het verschil tussen overspannenheid en een burn-out

Prikkels! Je krijgt ze de hele dag te verduren. Daar heb je een bepaalde mate van stress en spanning voor nodig. Gespannen zijn is geen probleem. Je hebt het nodig. Het is belangrijk dat deze inspanning afgewisseld wordt met ontspanning om een gezond leven te leiden. Net als teveel spanning niet goed is, is teveel ontspanning ook niet goed. Het gaat om de zo bekende balans.

Hoeveel stress iemand aan kan, is persoonlijk en tevens een rekbaar begrip. Stressprikkels ontstaan overigens niet alleen door werk of een drukke agenda maar ook door traumatische ervaring, ongezonde levensstijl of financiële zorgen.

Je kunt leren om beter met stress om te gaan. Dit doe je bijvoorbeeld door voor jou uitdagende situatie niet uit de weg te gaan. Bij overspannenheid is er een disbalans tussen wat je aan kunt aan stress (draagkracht) en de stress die een situatie met zich meebrengt (draaglast). Er gaat meer energie uit je systeem dan er binnen komt. Je raakt vermoeid en er is een psychische disbalans. Bij overspannenheid kan je echter altijd door ontspanning je energie weer bijtanken. Je herstelt dan de balans.

Bij een burn-out is het echter een ander geval. Er is geen draagkracht meer. De energie is uitgeput. Automatisch opladen lukt niet meer. Het systeem valt uit. Waar overspanning voortkomt vanuit de psyche, komt burn-out voort uit het fysieke. Het is een fysieke storing. Je lichaam valt uit. Game over. Je wilt wel (psyche), maar kan niet (fysiek).

Uitgeputte bijnieren

Bij een burn-out zijn de bijnieren uitgeput. De bijnieren zitten bovenop de nieren en maken stresshormonen aan zoals cortisol, adrenaline, aldosteron en testosteron. Deze zorgen ervoor dat je kunt presteren voor allerlei activiteiten en dat het verlies aan energie daarna wordt gecompenseerd.

Bij constante of chronische stress zijn de bijnieren constant in productie. Bij bijnieruitputting is het niet zo dat de voorraad hormonen op is. Het gaat erom dat de bijnieren zelf uitgeput raken. De bijnieren zijn niet gemaakt om in een constante stroom hormonen af te geven. Ze hebben de tijd nodig om zelf te herstellen.

Door de constante afgifte van stresshormonen worden bepaalde lichaamsprocessen overvraagd, zoals het hormoonstelsel, het zenuwstelsel, de innerlijke organen als maag-lever en de nieren. Dat verklaart de fysieke uitwerking bij een burn-out.

Effect van burn-out op de hersenen

Door constante stress wordt ons vecht- en vluchtsysteem constant aangesproken. Hierdoor ontstaat een patroon wat lastig te doorbreken is. Het systeem wordt eigenlijk steeds nauwer afgesteld en geeft niet meer automatisch door dat het tijd is om te rusten. Dat geeft aan waarom zoveel mensen doorgaan op die automatische piloot in een overspannen situatie. Overleven is namelijk het belangrijkste wat er is, geeft het lichaam aan. De rustmomenten moeten worden afgedwongen zodat je geheugen weer geconfronteerd wordt met deze nieuwe informatie. Zo doorbreek je de vicieuze cirkel.

Hoe werkt dat in de hersenen?

Bij constante stress slaan de hersenen meer informatie op die te maken heeft met overleven in plaats van andere zaken. Je geheugen wordt selectief. Gegevens worden weggegooid of te snel opgeslagen waardoor de informatie niet makkelijk teruggevonden kan worden. Hierdoor krijgen de hersenen niet de gelegenheid om krachtige verbindingen te maken die ons helpen om informatie te bewaren en te gebruiken wanneer we dit nodig hebben.

Bij overspannenheid worden stabiele verbindingen die in het verleden in de hersenen zijn opgebouwd zo efficiënt mogelijk ingezet. Dit doen ze om zo min mogelijk energie te verbruiken. Omdat het systeem in een periode van stress is gericht op het efficiënt gebruik maken van energie, is er weinig ruimte voor het aanleren van nieuwe dingen. Het korte-termijn geheugen werkt beperkter. Informatie worden minder goed opgeslagen. Het hele proces van informatie verwerken duurt hierdoor veel langer dan in een gezonde situatie. Ook kost het moeite om met verschillende zaken bezig te zijn.

Als overspannenheid lang aanhoudt tot een burn-out zich aandient, heeft dit een negatief effect op de hersenen. Veel mensen geven aan nog lang na de burn-out cognitieve problemen te ervaren. Dit is onderzocht en omschreven in een proefschrift van Bart Oosterholt.

Hoe herstel je van een burn-out?

Bij een burn-out is er geen sprake van overspanning die in balans moet worden gebracht. Het systeem staat uit en moet weer in werking worden gesteld. Het doel is het systeem te activeren en de schade zoveel mogelijk te beperken of te herstellen. Omdat de situatie is ontstaan vanuit zowel lichamelijk, psychisch en mentaal vlak, is een integrale aanpak van belang voor het herstellen van een burn-out.

Afgifte van hormonen

Ten eerste is het belangrijk om de afgifte van hormonen als serotonine en endorfine te stimuleren. Door de productie van deze hormonen wordt de afgifte van adrenaline en cortisol vermindert. Serotonine heeft een positieve werking op het geheugen, emoties, zelfvertrouwen, slapen, verwerken van pijnprikkels en het maagdarmstelsel.

Deze twee hormoonstoffen worden aangemaakt door voldoende (rustig) te bewegen. Waarom rustig bewegen? Bij een herstel van burn-out is ontspanning en activatie tegelijkertijd goed. Denk aan activiteiten als wandelen of andere rustgevende activiteiten. Te inspannende activiteiten worden afgeraden omdat deze juist weer adrenaline en cortisol aanmaken. Dat wil je dan juist niet.

Activiteiten die helpen bij herstel

Wat ook helpt bij het herstellen van een burn-out, is verblijven in de natuur. Denk daarbij aan een bos- of strandwandeling of tuinieren. Je krijgt zonlicht en meer zuurstof binnen waardoor de serotonine levels in je lijf omhoog gaan.

Lachen helpt om endorfine aan te maken. Het optrekken van je mondhoeken kan dit effect al hebben.

Slapen is ook belangrijk om te herstellen maar niet persé een oplossing voor de burn-out en overdag slapen wordt echt afgeraden. Het is belangrijk om in een gezond dag-nacht ritme te komen.

Goede voeding en voldoende water drinken is ook ondersteunend aan het proces van herstellen van een burn-out. Weet je niet wat een gezond voedingspatroon is of twijfel je, ga dan naar een coach of therapeut die je hiermee kan helpen, zoals een voedingscoach.

Het is in de kern belangrijk om alleen activiteiten te ondernemen die een positieve lading geven. Er zijn activiteiten die energie kosten en er zijn activiteiten die energie opleveren. Onderzoek welke activiteiten je energie geven. Misschien is dat afspreken met een goede vriendin, knuffelen met je huisdier, tuinieren, dansen, lezen, schilderen, muziek luisteren of puzzelen.

Hoe ben je in deze situatie beland?

Je wilt niet weer in deze situatie belanden. Ga daarom ook na hoe je in deze situatie bent belandt. Hou een dagboek bij of laat je begeleiden door een therapeut of coach. Een professional kan je helpen de juiste vragen te stellen. Alleen al een luisterend oor kan al fijn zijn. Wie biedt jou dat luisterend oor?

De rol van aanraking en voelen bij het herstel

Bij mijn herstel stond aanraking centraal. Met massagetherapie leerde ik om mijn lijf te voelen en ernaar te luisteren. Tegelijkertijd werd er een flinke dosis oxytocine aangemaakt. Oxytocine zorgt voor het stimuleren van celdeling in jouw lichaam zodat je lichaam sneller herstelt. Het heeft tevens een angst verminderd effect wat ervoor zorgt dat je weer meer open staat voor contact en verbinding met de ander. Het hormoon is tevens verantwoordelijk voor langdurige stress verlagende effecten zoals het verlagen van jouw bloeddruk en hartslag, het verlagen van de concentratie stresshormonen, de pijngrens verhogen, het stimuleren van rust, het verhogen van je leervermogen en het krijgen van meer zelfvertrouwen.

Integrale aanpak behandeling burn-out

Een behandeling van burn-out, afhankelijk van de klachten, kan je effectief behandelen met een integrale aanpak. Professionals werken dan samen om je te begeleiden in herstel en toekomstige preventie. Be massage werkt daarin samen met o.a. beter vitaal en Mara Visser. Meer weten hierover, stuur me een bericht.